Међу лиснатим поврћем, спанаћ се сматра лидером по садржају витамина и аминокиселина, па је његова корист за организам несумњива. Зелени листови су веома популарни у Европи и САД, али их становници земаља ЗНД ретко купују, сматрајући их безукусним и бескорисним у кувању. Време је да сазнате зашто спанаћ заслужује почасно место на вашем столу!

Користи спанаћа за тело

Скоро свака књига о здравој исхрани помиње спанаћ. Шта је тако посебно у вези са овим зеленим листовима?

Хемијски састав

100 грама спанаћа садржи скоро 3 грама протеина и само 2 грама угљених хидрата, а скоро да нема масти. Размотрите који витамини, макро- и микроелементи, аминокиселине су присутни у зеленилу и које су њихове здравствене предности. Проценат супстанце од дневне норме (у односу на 100 грама производа) биће наведен у заградама.

  • Витамин К (402%)

Повећава згрушавање крви, јача крвне судове, спречава руптуре меких ткива и унутрашње крварење. Спанаћ се препоручује за обилне менструације.

  • Витамин А (83%) и бета-каротен (90%)

У људском телу, бета-каротен се претвара у витамин А. Овај други је антиоксидант: повећава еластичност коже и штити од прераног старења, јача имуни систем и побољшава вид.

  • Витамин Ц (60%)

Позната и као аскорбинска киселина. Подржава здрав имуни систем, јача косу и нокте, инхибира стварање слободних радикала, штити од рака. Напуните јела од спанаћа током хладне сезоне да бисте избегли респираторну инфекцију.

  • Витамин Б9 (20%)

Друго име је фолна киселина. Стимулише стварање црвених крвних зрнаца, нормализује ниво хормона, штити нервни систем од стреса. Научници су први пут изоловали витамин Б9 из листова спанаћа.

  • Витамин Е (16,7%)

Као и витамини А и Ц, има антиоксидативна својства, односно успорава процес старења. Побољшава циркулацију крви, побољшава регенерацију ткива.

  • Силицијум (171%), калцијум (10,6%), фосфор (10,4%)

Група макронутријената који су грађевински блокови за кости, хрскавицу и зубе. Са њиховим недостатком у телу, може се развити болест као што је остеопороза. Истина, због фитинске киселине и оксалата, само 5% калцијума се апсорбује из спанаћа.

Корисно својство силицијума је синтеза колагена. Једите зелено лишће да спречите боре. Фосфор подржава активност нервног система и учествује у производњи дигестивних ензима.

  • Калијум (31%)

Регулише равнотежу воде и соли у организму, ублажава едеме, нормализује рад срца и крвни притисак. Због тога је спанаћ веома користан у смислу превенције кардиоваскуларних болести.

  • Магнезијум (20,5%)

Помаже у апсорпцији витамина Ц и калијума, подржава здраве мишиће и нервни систем. Утиче на синтезу серотонина (хормона задовољства) и инсулина (превенција дијабетеса).

  • Гвожђе (75%)

Стимулише производњу хемоглобина, који је одговоран за транспорт кисеоника до ткива и унутрашњих органа. Недостатак гвожђа изазива анемију, чији су симптоми летаргија, умор, сува кожа и ломљива коса.

  • Јод (10,6%)

Један од најдефицитарнијих елемената у траговима у телу особе која живи далеко од мора. Јод је неопходан за синтезу тироидних хормона, учествује у регулацији телесне температуре, убрзава метаболизам, повећава ефикасност.

  • Есенцијалне аминокиселине

Аминокиселина леуцин, заједно са гвожђем, учествује у производњи хемоглобина. Такође обнавља коштано и мишићно ткиво, помаже у разградњи масти.

Лизин јача вид, побољшава имунитет, смањује болове мигрене.

Аргинин чини крвне судове еластичним, повећава доток крви у мозак и срце и спречава атеросклерозу.

Корисна својства за жене

Спанаћ садржи три елемента одједном који позитивно утичу на репродуктивну функцију:

  • витамин Е,
  • витамин Б9,
  • гвожђе.

Спречавају бол и слабост током менструације, јер учествују у обнављању крвних зрнаца.

Важно својство фолне киселине за жене је да смањује ризик од превременог порођаја и урођених малформација мозга код детета. Витамин Б9 такође нормализује ниво хормона, што позитивно утиче на расположење.

Многе жене брину о свом изгледу. Они не желе да имају боре на својој кожи, да немају испуцале врхове на коси, нити да се цепају нокти. Природни антиоксиданси ће доћи у помоћ. То су витамини А, Ц, Е, који се налазе у вишку у спанаћу.

Корисна својства за мушкарце

Спинат садржи следеће здравствене предности за мушкарце:

  • Аминокиселина лутеин. Спречава стварање атеросклеротских плакова и регулише крвни притисак.
  • Калијум. Неутралише негативне ефекте натријума на тело. Ово је веома корисно, јер мушкарци, као што знате, често злоупотребљавају слану храну - месо, ораси, чипс, кобасице.
  • Витамин Е. Позитивно утиче на функционисање простате.
  • Аскорбинска киселина. Повећава доток крви у карличне органе, повећава физичку снагу и издржљивост, штити од рака.

Поред тога, 100 грама зелених листова садржи 4,5% дневних потреба за цинком. Овај елемент у траговима стимулише производњу тестостерона. Познато је да са недостатком цинка код мушкараца, либидо се смањује и повећава ризик од простатитиса.

Која је вредност смрзнутог спанаћа

Пошто свежи листови имају кратак рок трајања, могу се ситно исецкати, ставити у пластичне кесе, уваљати у куглице и послати у замрзивач. Смрзнути спанаћ задржава већину витамина, макро- и микроелемената.

Замрзнути спанаћ се може додати следећим топлим јелима:

  • супе;
  • пуњени купус;
  • пите и пите;
  • котлети;
  • чорба.

Али немојте правити смутије или салате од смрзнутог спанаћа. Травнати укус и изглед млитавих одмрзнутих листова ће вас разочарати.

Предност смрзнутог спанаћа је што садржи много мање нитрата од свежег лишћа. И такав производ се може чувати до 6-8 месеци без губитка корисних својстава.

Штета и контраиндикације

Спинат ће донети користи организму само ако се конзумира умерено - не више од 2 везице дневно. Дакле, вишак витамина К доводи до повећаног згрушавања крви, што је испуњено стварањем крвних угрушака.

Превелика доза витамина А може изазвати следеће симптоме:

  • пробавни поремећаји (мучнина, повраћање, дијареја);
  • главобоље;
  • летаргија, поспаност;
  • убрзани губитак косе;
  • сувоћа и жутост коже, свраб;
  • губитак апетита.

Да би се макронутријенти правилно апсорбовали у организму, препоручљиво је јести спанаћ у комбинацији са другим поврћем и биљним мастима, попут маслиновог уља. У супротном, минерали (калцијум, фосфор) ће се депоновати у бубрезима, бешици.

Спинат садржи доста оксалне киселине и оксалата. Због тога је зелено лишће контраиндиковано код следећих болести:

  • патологије билијарног тракта, јетре, дуоденума, панкреаса;
  • гихт;
  • циститис;
  • јаде;
  • Уролитијаза.

Неки људи могу бити алергични на спанаћ. Ако га користите први пут, почните са малим порцијама (1-2 листа одједном).

Потенцијална штета спанаћа за организам лежи у високом садржају нитрата и пестицида. Због тога се пре употребе препоручује да се зелено лишће добро испери под текућом водом, а боље је да се потопи 15-20 минута.

Могу ли да једем спанаћ за мршављење?

100 грама спанаћа садржи само 23 кцал, тако да се поврће заслужено сматра дијететским производом.

Зелено лишће убрзава процес губитка тежине из три разлога.

    Садрже супстанце које убрзавају метаболизам и учествују у разградњи масти. То су аминокиселине леуцин, лизин, валин и триптофан, витамини Б4, Б5, Б8.
  1. Регулишу шећер у крви. Због скокова глукозе усред дана особа доживљава безразложне нападе глади и иритације. Елементи у траговима хром и манган, аминокиселина триптофан су укључени у нормализацију шећера. Ако једете спанаћ, остајете сити дуго времена.
  2. Побољшајте варење. Понекад, због болести дигестивног тракта, витамини се слабо апсорбују, што доводи до метаболичких поремећаја и појаве вишка тежине. Влакна позитивно утичу на процес варења. Његов садржај у 100 грама листова спанаћа је 1,3 грама. Влакна детоксикују тело, хране корисне бактерије млечне киселине, спречавају затвор и одржавају осећај ситости.

За удобан губитак тежине, само се одрећи пржених масти, врхунског брашна, хране са вишком шећера. Укључите здрава јела од спанаћа у своју исхрану, као што су салата, крем супа, смути од поврћа.

Која јела кувати са спанаћем?

Спанаћ има укус обичне траве, па се не једе у чистом облику. Али листови су комбиновани са готово било којим другим производом: поврћем и воћем, месом и рибом, производима од брашна, па чак и десертима. Позивамо вас да се упознате са рецептима за укусна јела од спанаћа.

Салата од поврћа са пилетином

Да бисте припремили четири порције салате, узмите следеће састојке:

  • пилећа прса - 200 грама;
  • Моцарела сир - 125 грама;
  • спанаћ - 3 грозда;
  • мандарине - 2 комада;
  • маслиново уље - 2 кашике. кашике.

Пилећа прса кувајте 30 минута, охладите, скините кожу, исеците на мале коцкице. Листове спанаћа исецкајте. Исеците сир на коцкице. Очистите мандарине. Једну поделите на кришке, а из друге исцедите сок у посебну чашу.

У чинији помешајте пилетину, спанаћ, сир и нарезане мандарине. Зачините соком мандарине, маслиновим уљем и добро промешајте. Испоставља се да је салата издашна и истовремено нискокалорична.

Смути од воћа и поврћа

Пиће може да замени вашу вечеру или постане ужина током радног времена. Биће вам потребне следеће компоненте:

  • исецкан листови спанаћа - 1 шоља;
  • авокадо - пола воћа;
  • зрела банана - 1 комад;
  • јабука - 1 комад.

Јабука кора и језгро, исеците на кришке. Исецкајте авокадо и банану. Додајте све састојке у блендер и мешајте 3 минута. Украсите пиће листом спанаћа.

Зелена пире супа

За овај рецепт ће вам требати следећи састојци:

  • броколи - 400 грама (стандардно паковање);
  • Кравље млеко - 1 шоља;
  • спанаћ - 2 грозда.

Смрзнуте цветове броколија баците у кипућу посољену воду и кувајте 20 минута. Спанаћ исецкати. Када се кувани броколи охлади, сјединити га са зеленим листовима, ставити у блендер и умутити. Сипајте смесу у шерпу, додајте чашу креме и упалите ватру. Верујте до кључања. На крају посолите и побиберите крем супу.

Крутони печени у рерни са сиром и спанаћем

Одлично јело за доручак које ће вам помоћи да се пробудите и останете сити до вечере.

Припремите следеће компоненте:

  • кришке векне - 6 комада дебљине до 1,5 цм;
  • тврди сир - 100 грама;
  • маслац - 50 грама;
  • листови спанаћа - гомила;
  • бели лук - 2 чена;
  • млевени црни бибер.

Прво треба да припремите укусни врх за крутоне. Спанаћ исецкајте и продинстајте на путеру у тигању. Додајте пасирани чен белог лука, бибер. Ситно изрендати сир, помешати са спанаћем.

Загрејте рерну на 220 степени. Обложите плех папиром за печење, распоредите кришке банане. Премажите их мешавином сира и спанаћа (можете додати и парадајз – свеж или сушен). Пеците 7 минута.

Како одабрати и чувати спанаћ

У продавници или на пијаци обратите пажњу на изглед спанаћа. Свеже зеленило је тамнозелене боје без жутих мрља или тамних мрља. Листови су сочни и чврсти, нису мекани. Скоро да нема мириса.

Када купујете унапред упаковани спанаћ, проверите рок трајања и проверите да ли паковање није запечаћено.

Нажалост, свеже лишће не траје дуго. Препоручљиво је да им пронађете примену у прва три дана након куповине.

Складиштите спанаћ у доњем делу фрижидера. После недељу дана, у зеленилу практично нема витамина. Опција за дуготрајно складиштење - замрзавање.

Закључак

Иако сам спанаћ има неутралан укус, он постаје природни биолошки активан додатак другим намирницама - салатама и супама, месу и котлетима, пецивима и десертима, пићима. Лекари препоручују укључивање лишћа у исхрану за превенцију срчаних и васкуларних болести, метаболизма, коже, као и за опште јачање организма и мршављење. Не игноришите зеље спанаћа ако желите да останете здрави.

Категорија:

Савети