За жене, дијета од 1500 калорија је дуго била стандард. Уз прави избор производа и баланс БЈУ, тело постаје витко, а тело здраво. Нудимо пример ПП менија за недељу дана од 1500 кцал дневно.

Пример менија: шта јести и како кувати?

Не можете добити 1.500 калорија из прерађене хране и хране богате угљеним хидратима. Само уравнотежена исхрана ће помоћи да се постигне позитиван резултат.

Приближан мени за дан би требало да изгледа овако:

    Шећер, брашно, со - све ово треба свести на минимум. Слатки зуби могу заменити шећер стевијом или другим аналогом.
  1. Не пржите храну у превише уља. Пеците или користите нелепљив тигањ.
  2. Мајонез, сосеви, готови кремови, посластичарски производи су непријатељи здраве исхране.

Дан 1

Први дан дијете боље је започети обилним доручком. Бирајте нискокалорична, али укусна јела како не бисте желели да једете нешто друго. Можете приуштити 2 грицкалице. На пример:

  • банана - 100 г, 90 кцал;
  • свјежи сир са шаком бобичастог воћа и стевије - 250 г, 347 кцал.

Доручак

Ујутру, за доручак, предлажемо да поједете овсене пахуљице са лососом и меким сиром и попијете шољицу црне кафе без шећера. То је укупно 307 калорија.

Рецепт за овсене палачинке са скутом и лососом - 152 кцал на 100 грама, Б/Ф/У - 7/11/7:

  • овсена каша - 2 тбсп. л.;
  • млеко - 3 кашике. л.;
  • јаје - 2 ком;
  • благо слани лосос - 60 г;
  • скутни сир - 1 тбсп. л.;
  • сол, бибер - по укусу;
  • биљно уље за пржење - 10 мл.

Карактеристике кувања:

    Самељите љуспице (грубо), помешајте са јајима и млеком. Со и бибер.
  1. Сипати у врели тигањ. Пржите покривено на средњој ватри 2-3 минута.
  2. Половину овсених пахуљица намазати скутом, ставити комадиће лососа. Покријте другом половином.

Ручак

За ручак кувамо супу од сира са шкампима - 64,5 кцал на 100 грама, Б/Ж/У - 4,5/3/8.

Рецепт:

  • вода - 2 л;
  • броколи - 250 г;
  • карфиол - 250 г;
  • шаргарепа - 150 г;
  • кромпир - 200 г;
  • лук - 1 ком.;
  • шкампи - 100 г;
  • крем сир Хоцхланд за топла јела - 2 ком.;
  • сол, бибер и димљена паприка по укусу.

Кување:

    Ољуштите, исеците и кувајте поврће 15 минута.
  1. Исеците сир, додајте.
  2. Користите зачине, со.
  3. Уклоните супу са ватре након 2 минута.
  4. Половину чорбе оцедити, остатак уситнити блендером. Разблажите преосталом чорбом до жељене конзистенције.
  5. Спржите шкампе. Огулити, додати у тањир приликом сервирања.

Порција је 300 г (193,5 кцал). У тањир додајте 30 г крекера (99 кцал). Укупно 292,5 калорија.

Вечера

Салата за вечеру 200 г (154 кцал). Пијемо чашу немасног грчког јогурта (118 кцал) са овсеним колачићима 30 г (135 кцал).

Рецепт за салату од купуса и пилетине - 77 кцал на 100 грама, Б/Ж/У -11,5/2,5/2,6:

  • бели купус - 250 г;
  • пилећи филе - 250 г;
  • кувано јаје - 1 ком.;
  • природни незаслађени јогурт - 100 мл;
  • сол - по укусу.

Како кувати:

    Филе потопити у кључалу воду, кувати 15 минута.
  1. Ситно исецкајте купус, посолите. Лагано омотајте руке.
  2. Нарендајте јаје.
  3. Пиле на коцкице.
  4. Промешати, зачинити јогуртом.

Дан 2

Сутрадан узимамо следеће грицкалице:

  • пиринчани колачи - 30 г, 93 кцал;
  • јабуке - 300 г, 156 кцал.

Доручак

Не морате ништа да кувате. Прелепо исечено и стављено на тањир:

  • мало слана пастрмка - 100 г;
  • ражени хлеб намазан скутом - 2 кришке;
  • свежи краставац - 1-2 комада;
  • кувано јаје - 1 ком.;
  • ланено семе - 1 кашичица

Укупно добијамо 410 кцал по порцији и Б/Ф/У 31/21,5/28.

Ручак

Овакве ручкове је згодно понети са собом на посао и само се загрејте у микроталасној пре јела.

Шпагете са млевеним месом, парадајзом и патлиџаном - порција од 547 кцал, Б/Ж/У - 35/24/44.

Рецепт:

  • млевено говеђе - 150 г;
  • парадајз у сопственом соку - 150 г;
  • патлиџан - 60 г;
  • шпагети - 50 г;
  • зелење, бели лук, со, зачини - по укусу.

Корак кувања:

    Ставите воду на шпагете да прокључа. Патлиџан ситно исецкати. Самељите парадајз блендером.
  1. Млевено месо динстати 5 минута, додати патлиџан, после 5 минута - сецкани парадајз. Крчкајте на лаганој ватри око 10 минута. На крају по жељи додати бели лук, биље, зачине.
  2. Скувајте шпагете. Оцедити и помешати са припремљеним преливом.

Од пића можете попити црни чај са медом и лимуном (35 кцал) или чашу сока од парадајза (45 кцал).

Вечера

Вечера са салатом од језика са краставцима и шампињонима. Испада порција од 190 кцал и Б/Ф/У 16/11/6:

    Исеците на тракице 100 г куваног говеђег језика, 80 г свежег краставца, 50 г свежих младих шампињона (по жељи можете динстати са луком).
  1. Напуните 1 тбсп. л. незаслађени јогурт. Ставите шаку першуна.

Дан 3

Када сте на дијети, важно је не заборавити на глукозу, која утиче на рад мозга и добро расположење. Можете се почастити слатком ужином која се уклапа у ваш дневни унос калорија.

На пример, сирови ПП колачићи - 465 кцал на 100г, Б/Ф/У -11/33/33:

  • орах - 6 ком;
  • бадеми - 0,5 кашике;
  • суво грожђе - 25 г;
  • датуми - 5 ком;
  • какао прах - 2 кашичице;
  • кокосово уље - 1 кашичица;
  • слатка десертна бундева - 30 г;
  • цимет - по укусу.

Како направити колачић без печења и без брашна:

    Добро исперите суво грожђе, ољуштите урме и орахе. Какао растворити у 30 мл воде.
  1. Бадеме самељите са орасима. Урме и суво грожђе самељите блендером. Све измешати. Додајте 1-2 тсп. разблажен какао. Мешајте док не постане глатко.
  2. Масу ставити на прозирну фолију, умотати и формирати правоугаоник дебљине око 1 цм.Можете користити форму. Оставите у фрижидеру 3-5 сати.
  3. Размотајте колаче, исеците на порције исте величине.
  4. Креирајте сирову бундеву (измиксајте блендером), мед, цимет, кокосово уље и какао прах (по укусу).
  5. Половину комада премазати кремом, прекрити другом половином. Украсите бадемима.

Друга ужина: 3 половине раженог хлеба са паштетом од 30г, незаслађени црни чај са лимуном (244кцал).

Доручак

Имамо брзи смути доручак, а сат касније можемо слатку ужину од 465 калорија (комад колачића 100г са незаслађеним чајем).

Смути са зеленом јабуком и целером - порција од 128 кцал, Б/Ф/У -5/2/24. Самлети блендером 2 стабљике целера, 1 јабука. Додајте рендани ђумбир (20 г), мед (1 кашичица), лимунов сок (1 кашичица).

Ручак

278 калорија обилан нискокалорични ручак:

  • 200 г печеног ћурећег филеа са парадајзом испод коре сира - 76 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -15/2/1;
  • 150 г пиреа од шаргарепе (шаргарепе скувати, помешати са 1 кашиком путера, 126 кцал).

Рецепт за јело:

  • ћерећи филе - 400 г;
  • шампињони - 80 г;
  • парадајз - 1 комад;
  • меки свјежи сир - 1 тбсп. л.;
  • тврди сир - 30 г;
  • сол, зачини - по укусу.

Кување корак по корак:

    Филе исећи на порције, лагано истући, посолити, зачинити.
  1. Нарежите шампињоне на кришке, парадајз, нарендајте сир.
  2. Колете ставите на плех, танко премажите меким свјежим сиром, ставите печурке и парадајз.
  3. Ставите у рерну загрејану на 180 степени 30 минута.
  4. Поспите ренданим сиром 10 минута пре кувања.

Вечера

За вечеру можете направити салату од туњевине, пекиншког купуса и кукуруза - 120 кцал на 100 грама, Б/Ж/У -39/14/7. Порција ће имати око 320 калорија.

Рецепт:

  • туњевина из конзерве - 120 г;
  • конзервирани кукуруз - 50 г;
  • кувано јаје - 2 ком;
  • Пекиншки купус - 40 г;
  • лимунов сок - 1 кашичица;
  • маслиново уље - 1 тбсп. л.;
  • соја сос - 1 кашичица

Кување корак по корак:

    Туњевину мало изгњечити виљушком, купус исећи на танке тракице, јаја исецкати.
  1. Микс Пекинг, кукуруз, туњевина, јаја.
  2. Прелијте преливом од маслиновог уља, соја соса и лимуновог сока.

Чај од морске кркавине са 1 тсп. мед је још 60 кцал. Укупно за дан је 1495 калорија, заједно са грицкалицама.

дан 4

Постоје различита мишљења о томе колико је пута дневно исправно јести - 3, 5 или више. Ако постите повремено, једите грицкалице за доручак и ручак да бисте достигли дневну потребу од 1500 калорија.

Пример ужине:

  • мешавина ораха - 30 г, 156 кцал;
  • персиммон - 200 г, 254 кцал.

Доручак

Сирники за кување без уља (печени у рерни) - 196 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -11/7/22.

Рецепт:

  • свјежи сир - 200 г;
  • гриз - 3 тбсп. л.;
  • павлака - 5 тбсп. л.;
  • јаје - 2 ком;
  • прашак за пециво - 1 кашичица;
  • замена за шећер - 3 тбсп. л.

Кување:

    Помешати свјежи сир, заслађивач, јаја.
  1. Додајте павлаку, гриз, прашак за пециво. Мешајте док не постане глатко.
  2. Напуните калупе тестом.
  3. Пеците у рерни загрејаној на 180-200 степени око пола сата.

Једемо 150 г колача од сира са додатком 1 тбсп. л. мед (294 кцал). 200 мл сока од поморанџе је још 90 кцал.

Ручак

За ручак можете скувати пилећу чорбу са вермичелом и јајетом. Једемо порцију од 300 г са комадом црног хлеба. КБЈУ ће бити 286/ 16/ 4/ 47.

Вечера

Једна од опција ПП вечере за жене:

  • пилећа прса на жару - 120г;
  • класична грчка салата - 155 г.

Калорије - 343 јединице. Плус желе од јагодичастог воћа 150 мл за још 70 кцал. Укупно 1493 калорије дневно.

дан 5

Пети дан ћемо научити како да направимо још један брзи ПП десерт за ужину. Рецепт за чоколадну торту - 180 кцал на 100 грама, Б/Ж/У -6,5/8,5/19:

  • банана - 1 комад;
  • какао прах - 2 кашичице;
  • јаје - 1 ком.;
  • прашак за пециво - трећина кашичице;
  • црна чоколада - 30 г;
  • млеко - 30 мл.

Како направити ПП колач корак по корак:

    Све састојке осим чоколаде и млека умутите блендером док не постане глатка.
  1. Излијте у калуп и ставите у микроталасну на 4 минута (или у рерну на 25 минута, загрејану на 175 степени).
  2. Отопити чоколаду, помешати са топлим млеком, прелити преко торте.

Калорија једног колача 150 г - 270 кцал. За другу ужину користимо 40 г сувих шљива - 93 кцал.

Доручак

Доручкујемо освежавајућу салату 150 г са хељдином кашом 150 г за 286,5 кцал.

Рецепт за ПП салату са штапићима ракова и слатком паприком - 89 кцал на 100 грама:

  • ракови штапићи - 200 г;
  • слатка паприка - 1 комад;
  • парадајз - 2 ком;
  • кувано јаје - 2 ком.;
  • тврди сир - 50 г;
  • павлака - 4 тбсп. л.;
  • бели лук - 1 чен;
  • сол, копар, зелени лук - по укусу.

Шта радити са састојцима:

    Нарежите штапиће од ракова, јаја, паприке и парадајз на тракице. Нарендајте сир.
  1. Помешати састојке, со.
  2. Припремити прелив од павлаке, згњеченог белог лука, зачинског биља.

Ручак

За ручак говеђи бифтек и салату са печеним парадајзом за 430 калорија:

    3 мала парадајза, посолити и побиберити и пећи на 180 степени у рерни (10 минута).
  1. Говеђи бифтек 150 г зачините, премажите маслиновим уљем и пропржите у загрејаном тигању са обе стране (по 3 минута са сваке стране).
  2. У тањир ставити 100 г зелене салате, бифтека, парадајза.
  3. Поспите са 1,5 тбсп. л. маслиново уље, сенф грашак, 0,3 тсп. јабуковог сирћета и 0,3 тсп. коњак или рум.

Вечера

Увече можете приуштити 250 г тепсије и чашу кефира 1% - 301 калорија.

Рецепт за ПП тепсију од свјежег сира са воћем - 90 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -7/2/10:

  • масни свјежи сир - 250 г;
  • јаје - 1 ком.;
  • банана - 1 комад;
  • јабука - 2 ком;
  • јогурт - 1,5 тбсп. л.;
  • заслађивач - по укусу.

Како кувати:

    Помешати свјежи сир, заслађивач, јаје, јогурт.
  1. Огулите и исеците јабуке, банану. Ставите на дно обрасца.
  2. Сути мешавину скуте.
  3. Пеците у рерни загрејаној на 200 степени око сат времена.
  4. Не отварај врата још 10 минута.

Дан 6

Шестог дана можете ужинати уз следеће производе:

  • желе од јагодичастог воћа 200 г - 110 кцал;
  • банана 100 г - 90 кцал.

Доручак

Свој дан можете започети слатким, веома укусним и задовољавајућим смутијем од банане са овсеним пахуљицама - порција од 285 кцал, Б/Ж/У -8/5/55.

Помешати 2 кашике. кашике овсене каше, млевене у брашно, 1 тбсп. л. чиа семена, 150 мл млека, 1 кашичица меда. Самељите пола банане у блендеру. Млечно-овсену мешавину сипајте у чашу са бананом и поново добро измешајте. Пијемо из сламке 10 минута након припреме.

Ручак

Одлична опција за ручак за 575 кцал:

  • 200 г пилећи пресвлаке - 344 кцал;
  • 200 г свежег поврћа (краставац, парадајз, паприка) - 80 кцал;
  • тост са јетреном паштетом (15 г) - 61 кцал;
  • чаша сока од поморанџе - 90 кцал.

Рецепт за пилеће котлете са сиром - 172 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -21/7/7:

  • пилећи филе - 500 г;
  • масни сир - 150 г;
  • јаје - 2 ком;
  • брашно - 3 кашике. л.;
  • павлака -3 тбсп. л.;
  • сол, бибер, копар - по укусу;
  • маслиново уље за пржење.

Кување:

    Филе исећи на порције, лагано истући, посолити и побиберити.
  1. Нарендајте сир. Ситно исецкајте копар ножем.
  2. Припремите сос: помешајте павлаку, брашно, јаја у чинији, додајте мало соли и бибера, копра.
  3. Прелијте сос преко котлета. Пребаците у загрејан тигањ и пржите са сосом.
  4. Одозго ставити мало ренданог сира, прелити сосом. Пржите са обе стране док не порумене.

Вечера

Увече печемо бифтек розе лососа који једемо са свежим поврћем 200 г и пијемо зелени чај са лимуном, медом и ђумбиром - 405 калорија.

Рецепт за печеног розе лососа у сосу од белог лука и павлаке - 135 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -20/6/2:

  • одресци розе лососа - 250 г;
  • павлака 10% - 40 г;
  • масни сир - 15г;
  • пиринчано брашно - 0,5 кашичице;
  • вода -75 мл;
  • бели лук - каранфилић;
  • сол, зачини - по укусу.

Кување:

    Натрљајте рибу сољу и омиљеним зачинима. Ситно исецкати бели лук.
  1. Пржите са обе стране у врелом тигању по 3 минута са сваке стране.
  2. Уклони одреске.
  3. У тигањ баците бели лук, скоро одмах сипајте мешавину воде, павлаке и пиринчаног брашна. Пустите да проври.
  4. Враћање рибе. Крчкајте поклопљено 15 минута на лаганој ватри. Усред динстања окрените на другу страну.

Дан 7

Свако воће је добро за ужину за викенд. На пример:

  • наранџа 300 г - 141 кцал;
  • зелено грожђе без коштица 300 г - 207 кцал.

Доручак

Можемо да доручкујемо кремасти смути од бобица или да изаберемо било које јутарње јело из другог дана.

Смоотхие од малине са овсеним пахуљицама и ферментисаним печеним млеком - порција од 375 кцал, Б/Ж/У -16/17/42. Помешајте 30 г млевених овсених пахуљица, 1 тбсп. л. сусам, 1 тбсп. л. влакна, 150 мл млека 2,5%, 100 г ферментисаног печеног млека, 50 г малина (може да се замрзну).

Ручак

Обедујте супу од цвекле 300 г - 276 кцал и једите тост са авокадом, парадајзом и јајетом - 112 кцал. Само 388 калорија.

Рецепт за ПП супу са цвеклом - 92 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -5,5/6/4:

  • кефир 1% - 0,75 л;
  • кувана цвекла - 250 г;
  • свежи краставац - 1 комад;
  • кувано јаје - 5 ком;
  • копар, зелени лук - 50 г;
  • сол - 1 тсп или по укусу.

Како кувати:

    Цвеклу и краставце нарендајте на крупно ренде.
  1. Ситно исецкати јаја и зеље.
  2. Посолите и прелијте кефиром. Схуффле.

Вечера

300 г тепсије ставите на тањир, попијте чашу слатког јогурта. То је 324 калорије.

Рецепт за тепсију од купуса са сиром - 50 кцал на 100 грама, Б/Ф/У -4/2/5:

  • карфиол - 500 г;
  • броколи - 500 г;
  • жуманца - 2 ком;
  • кефир - 200 мл;
  • сир - 50 г;
  • сол, зачини по укусу;
  • уље за подмазивање калупа.

Напредак:

    Потопите карфиол у кључалу слану воду на 1-2 минута. Додајте броколи и сачекајте још 2 минута. Оцедите воду.
  1. Умутити жуманца са кефиром, сољу и зачинима.
  2. Купус подељен на цвасти, ставите у посуду за печење, подмазану уљем.
  3. Прелијте дресингом и поспите ренданим сиром.
  4. Пеците у рерни загрејаној на 220 степени 15 минута.

Питања и одговори

Како доћи до норме од 1500 кцал?

Јабука 180 г - 85 кцал, руски сир 30 г - 108 кцал, чај од хибискуса 250 мл - 13 кцал, 1 тсп. мед - 26 кцал.

Шта да радите ако сте гладни?

Додајте својој исхрани сложеније угљене хидрате који дају дуг осећај ситости - житарице, кукуруз, хлеб од целог зрна. За волумен користите пуно свежег и куваног поврћа, разне зеленило. Али не заборавите на протеине и масти, који су такође неопходни за тело.

Многима је тешко да кувају различита јела сваки дан. Разноликост је добра, али немојте се превише оптерећивати. Можете јести исте доручке или ручкове док вам не досади. Мешајте рецепте из различитих дана. Садржај калорија и БЈУ су већ познати.

Категорија:

Савети