Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Познато је да да бисте се брзо ослободили вишка килограма, потребно је створити калоријски дефицит у исхрани. Ако се држите јеловника за 1200 кцал дневно, можете изгубити од 5 до 10 кг месечно. Испод је приближан 7-дневни план оброка са рецептима за једноставна јела од доступних производа. Али пре него што пређете на то, вреди размотрити предности и недостатке такве дијете, као и упознати се са основним принципима састављања менија за мршављење.

1200 кцал дневно: за и против

Главна предност дијете је очигледна - ако не дозволите поремећаје, тежина ће сигурно нестати.Резултат ће бити приметан већ у првој недељи, са тако строгим ограничењима за то време можете изгубити до 3 кг. Поред тога, исхрана ће бити исправна и здрава, јер у супротном неће успети да задовољи 1200 Кцал дневно. И, не мање важно, храна неће бити монотона, као, на пример, са моно-дијетама.

Али морате узети у обзир недостатке:

  • дијета је прилично строга и ризик од рецидива је веома висок;
  • вероватан губитак снаге услед недостатка калорија, посебно у почетку, јер уз нормалну исхрану дневни унос је од 2000 Кцал;
  • са таквим ограничењима, скоро је немогуће обезбедити телу неопходну количину витамина, минерала, макро- и микроелемената;
  • након напуштања дијете, изгубљени килограми могу брзо да се врате.

Осим тога, такав систем напајања није погодан за свакога. Поред трудноће и лактације, листа контраиндикација укључује гастроинтестиналне болести, дијабетес мелитус, хипотензију.Такође је забрањено мршављење на овај начин након недавних заразних болести, срчаних и можданих удара и хируршких интервенција.

Општа правила исхране

Да би задовољили 1200 Кцал дневно било лакше, потребно је да искључите следеће производе из исхране:

  • слатка пецива;
  • маслац;
  • димљено месо;
  • млечни производи са високим удјелом масти;
  • маст, масно месо и риба;
  • висококалорични сосови, мајонез;
  • слатке соде;
  • сладолед;
  • алкохол;
  • брза храна.

Постоји велики број намирница које треба минимизирати због високог садржаја калорија. Мало је вероватно да ће бити могуће не укључити многе од њих у исхрану, у овом случају ће бити прилично тешко направити пуноправни мени.

Ово укључује:

  • жуманце;
  • паста;
  • ораси;
  • суво воће;
  • шећер;
  • банане, грожђе, авокадо;
  • горка чоколада;
  • биљна уља.

Листа ограничења и забрана изгледа импресивно, али упркос томе, дозвољени производи су довољни да се једе разноврсно и укусно. Дакле, шта можете јести када губите тежину:

  • масно месо и живина (осим гуске);
  • изнутрице;
  • посне врсте рибе, пожељно морске;
  • морска храна;
  • житарице;
  • масно млеко;
  • свеже, кувано, динстано, печено и конзервисано поврће;
  • незаслађено воће, бобице и цитруси;
  • зелени;
  • зелени чај, варци биља и сувог воћа, незаслађени компоти, кафа без шећера, минерална вода без гаса.

Али није довољно да не прекршите забране, још увек треба правилно распоредити дозвољене производе и знати шта је боље јести у првој половини дана, а шта у другој.

Према канонима ПП, треба јести често, до 5 пута дневно, а за сваки оброк постоје одређена правила:

    Доручак. Мора да садржи сложене угљене хидрате и протеине. Најбоље опције су житарице, омлети, јела од свјежег сира. Таква храна ће обезбедити телу довољно енергије и омогућити вам да дуго задржите осећај ситости.
  1. Снацк. Када је доручак „одавно завршен“, а ручак „још није помислио да почне“, можете се освежити воћем, бобицама, немасним млеком, дозвољена је мала количина црне чоколаде. Лагана ужина ће вам помоћи да се не преједате током ручка.
  2. Вечера. Принцип је исти као и за доручак - комбинација угљених хидрата и протеина. За дневни оброк погодне су лагане супе, месо / риба / живина (без коже!) у динстаном, куваном или печеном облику са прилозима од житарица и поврћа, зеленило.
  3. Снацк. Правила су иста као и за јутарњу ужину. Да не огладните много пре вечере, помоћи ће и „међуоброк“. Неки нутриционисти саветују да поподне једете само млеко, а ујутро да једете воће.
  4. Вечера. Требало би да буде што лакши и да обезбеди телу протеине и једноставне угљене хидрате. Увече можете јести малу количину меса / рибе / живине (без коже!) са поврћем или омлетом од печурака. Али боље је не јести житарице ноћу.

Савет! Приликом израчунавања калоријског садржаја јела, важно је не заборавити узети у обзир уља и сосове. Такви адитиви, чак иу малим количинама, значајно повећавају перформансе.

1200 кцал дневно: узорак менија, листа намирница, рецепти

Овај одељак пружа пример менија за недељу, листу потребних производа за сваки дан и рецепте за једну порцију. Укупан дневни унос калорија у неким случајевима мало прелази 1200 Кцал или, обрнуто, нешто нижи. Али важно је схватити да је ово просечан индикатор, немогуће је тачно израчунати КБЈУ. Заиста, на пример, прса две различите птице ће садржати различите количине протеина / масти / угљених хидрата. А у поврћу/воћу, чак и ако је сакупљено из истог врта/дрвета, постоји неједнака количина шећера. Отуда и грешке у резултатима прорачуна.

Дан 1

Листа производа:

  • овсена каша;
  • млеко 2,5%;
  • сужђе;
  • душо;
  • сулугуни сир или други немасни сир;
  • аппле;
  • пилећа срца;
  • бов;
  • шаргарепа;
  • павлака 10%;
  • шљива;
  • ораси;
  • кефир 1%;
  • свежи шампињони;
  • пилећа јаја;
  • краставац или парадајз;
  • биљно уље.

Доручак

  • Овсена каша са сувим грожђем.
  • Чај или кафа без шећера.

Како кувати кашу: Помешати овсене пахуљице (3-4 кашике) и топло млеко 2,5% (70-100 мл), оставити да се кува 15 минута. Додајте суво грожђе (2-3 кашичице) и мед (10 г).

Ужина

  • Сулугуни сир или други немасни сир (50 г).
  • Аппле.

Ручак

  • Пилећа срца у павлаци са поврћем.
  • Каша од хељде (150 г).
  • Чај са биљем.

Како кувати срца: пржите срца (130-150 г) са ситно сецканим луком (1 ком.) и ренданом шаргарепом (1 ком.) У тигању подмазаном малом количином биљног уља, 5- 7 минута. Убацити павлаку 10% (1 кашика), додати воду тако да прекрије садржај и динстати испод поклопца на тихој ватри 20-25 минута.

Ужина

  • Сљиве (4-5 ком.).
  • Ораси (2-3 ком.).
  • Кефир 1% (150 мл).

Вечера

  • Протеински омлет са печуркама и луком.
  • Краставац или парадајз.
  • Зелени чај.

Како кувати омлет: у тигањ подмазан биљним уљем ставите ситно исецкане шампињоне (100-120 г), а када течност испари, сипајте 2 умућена беланца, прекријте поклопац и оставити 3-4 минута на лаганој ватри.Када се протеини згусну, омлет је спреман. Пре сервирања можете посути зачинским биљем.

КБЈУ: 1192 кцал, протеини - 67,2 г, масти - 52,3 г, угљени хидрати - 101,7 г.

Дан 2

Листа производа:

  • свјежи сир 2%;
  • јаја;
  • брашно;
  • суве кајсије и било које сушено воће;
  • слађивач;
  • ванилин;
  • наранџаста;
  • кефир 1%;
  • бееф;
  • кромпир;
  • бов;
  • шаргарепа;
  • парадајз паста;
  • пилећа прса;
  • краставац;
  • парадајз;
  • маслиново уље.

Доручак

  • Тепсија од скуте са сувим кајсијама.
  • Црна кафа без шећера.

Како кувати тепсију: помешати 2% или немасни скути (100-120 г) са 2 беланца и брашном (30 г), додати суве кајсије (4-5 ком.), исецкане со нож, мало заслађивача и ванилин на врху ножа. Мешајте док не постане глатко, ставите у плех подмазан малом количином биљног уља, поравнајте и пеците у микроталасној 7 минута. Послужите са медом или киселом павлаком.

Ужина

  • Наранџаста.
  • Кефир 1% (150 мл).

Ручак

  • Месо са поврћем у шерпи.
  • Уварак од сувог воћа.

Како кувати месо са поврћем: говедину (120-150 г) ситно исецкати и ставити на дно шерпе. Исеците 1 велики кромпир на кришке, распоредите преко меса. Горњи слој је ситно сецкани лук и рендана шаргарепа (50-70 г).Помешајте парадајз пасту (2 кашике) са водом (200-220 мл), посолите и сипајте садржај лонца. Послати у рерну загрејану на 180 Ц 1,5 сат.

Ужина

  • Сушено воће (30-40г);
  • Чај или кафа без шећера.

Вечера

  • Печена пилећа прса.
  • Салата од краставца и парадајза (по 1) зачињена маслиновим уљем (1 кашичица).
  • Зелени чај.

Како кувати прса: Нарендајте месо (150-170 г) са сољу и зачинима, биће довољно димљена паприка и прованса. Можете додати мало згњеченог белог лука. Оставите у фрижидеру 2 сата, па умотајте у фолију подмазану маслиновим уљем и пеците 40 минута на 200Ц.

КБЈУ: 1229 кцал, протеини - 97,8 г, масти - 32,4 г, угљени хидрати - 110,8 г.

Дан 3

Листа производа:

  • масни свјежи сир;
  • свеже или смрзнуто бобице;
  • пумпкин;
  • суво воће;
  • шампињони;
  • бов;
  • шаргарепа;
  • биљно уље;
  • павлака 10%;
  • хлеб;
  • банана;
  • кефир 1%;
  • пилећа прса;
  • броколи;
  • пармезан;
  • јогурт без адитива.

Доручак

  • Немасни свјежи сир (200 г) и било које бобичасто воће (50 г).
  • Кафа или чај без шећера.

Ужина

  • Печена бундева.
  • Незаслађени компот (200 мл).

Како кувати бундеву: исеците пулпу бундеве (200-220 г) на мале комаде.Покријте мали облик фолијом, подмажите биљним уљем, распоредите бундеву, мало поспите ароматичним биљем. Покријте посуду другим комадом фолије и ставите у рерну на 45-50 минута на температури од 180 Ц.

Ручак

  • Пуре супа од печурака.
  • Хлебови (2 ком.).
  • Чај или кафа без шећера.

Како направити супу: скувајте печурке (150 г) у сланој води, пропржите лук и шаргарепу на мало уља. Комбинујте састојке и пире у блендеру, додајте 1 тбсп. л. павлака 10%, доведите до кључања на лаганој ватри. Пре сервирања можете посути зачинским биљем.

Ужина

  • Банана (1 ком.).
  • Кефир 1% (150 мл).

Вечера

  • Салата од пилетине, броколија и пармезана.
  • Чај или варак од сувог воћа.

Како припремити салату: скувати прса (100-120 г), поделити на влакна. Броколи (200 г), растављен на цвасти, потопите у кључалу воду, оставите на лаганој ватри 5 минута, а затим оцедите у цедиљку и оставите да се охлади. Помешајте састојке са сецканим пармезаном (50 г) и обичним јогуртом (2 кашике), посолите по укусу.

КБЈУ: 1226 кцал, протеини - 114,3 г, масти - 45,2 г, угљени хидрати - 103,9 г.

дан 4

Листа производа:

  • црни хлеб;
  • скута;
  • авокадо;
  • крушка;
  • аппле;
  • јогурт без адитива;
  • говедина или немасна свињетина;
  • бов;
  • шаргарепа;
  • купус;
  • парадајз паста;
  • краставац;
  • парадајз;
  • масни сир;
  • филе морске рибе;
  • лимун;
  • биљно уље.

Доручак

  • Сендвичи са црним хлебом, скутом и авокадом (2 ком.).
  • Кафа или чај без шећера.

Ужина

  • Воћна салата од крушке (1 ком.) и јабуке (1 ком.). Прелијте мало обичног јогурта.
  • Чај без шећера или незаслађени компот.

Ручак

  • Паприкаш од купуса са месом.
  • Краставац/парадајз (1 ком.).
  • Зелени чај.

Како кувати купус са месом: говеђе или немасно свињско месо (130-150 г) исећи на ситне комаде и пржити на мало уља до пола.Додајте сецкани црни лук (1 ком.), рендану шаргарепу (50-70 г), купус (180-200 г) и динстајте 15-20 минута. Унети парадајз пасту (1 кашика), промешати, држати на ватри испод поклопца још пар минута.

Ужина

  • Масни сир (70г).
  • Јабука (1 ком.).

Вечера

  • Печена морска риба.
  • Хавајска мешавина (200 г).
  • Чај са биљем.

Како пећи рибу: нарендати филе тилапије, пангасија или поллоцка (180-200 г) са сољу и зачинима, попрскати лимуновим соком, ставити на парче фолије подмазане уљем. Украсите са неколико кришки парадајза, умотајте у фолију тако да риба буде потпуно покривена. Пећи 30-35 минута на 180 Ц.

КБЈУ: 1189 кцал, протеини - 66,8 г, масти - 58,3 г, угљени хидрати - 103,3 г.

дан 5

Листа производа:

  • хељдине пахуљице;
  • суво воће;
  • хлеб;
  • скута;
  • пилећи филе;
  • тестенина од дурум пшенице;
  • шаргарепа;
  • бов;
  • купус;
  • маслиново уље;
  • грудна маса;
  • ружичасти лосос;
  • крем;
  • краставац;
  • парадајз.

Доручак

  • Хељдине пахуљице (4 супене кашике) са сувим воћем (15 г). Напуните водом, а не млеком.
  • Кафа или чај без шећера.

Ужина

  • Хлебови (2 ком.).
  • Скута (40 г).
  • Зелени чај.

Ручак

  • Пилећа супа са тестенином од дурум пшенице.
  • Салата од купуса (120 г) и шаргарепе (50 г), зачињена са 1 тсп. маслиново уље.

Како кувати супу: скувајте чорбу од 100 г пилећег филеа, извадите месо, раставите га на влакна. Додајте 3 тбсп. л. тестенину, донети до пола, зачинити печеним луком и шаргарепом, ставити пилетину и кувати још 3-5 минута. Пре сервирања можете посути зачинским биљем.

Ужина

  • Скутна маса са сувим грожђем (150 г).
  • Чај са зачинским биљем или одвар од сувог воћа.

Вечера

  • Ружичасти лосос у кремастом сосу.
  • Салата од краставаца (1 ком) и парадајза (1 ком) преливена маслиновим уљем.
  • Зелени чај.

Како кувати ружичасти лосос: рибу (130-150 г) нарендајте сољу и зачинима, ставите у малу посуду за печење или шерпу. Сипати мешавину од 50 мл павлаке и 150 мл воде, ставити у рерну загрејану на 180 Ц 35-35 минута.

КБЈУ: 2112 кцал, протеини - 99,1 г, масти - 59,6 г, угљени хидрати - 125,4 г.

Дан 6

Листа производа:

  • црни хлеб;
  • скута;
  • авокадо;
  • банана;
  • горка чоколада;
  • кефир 1%;
  • пилећи филе;
  • кромпир;
  • суве кајсије;
  • шљива;
  • павлака 10%;
  • краставац;
  • шаргарепа;
  • аппле;
  • јогурт без адитива;
  • ћурећи одрезак;
  • брашно;
  • јаје:
  • бреадцрумбс;
  • биљно уље;
  • кисели купус.

Доручак

  • Сендвичи од црног хлеба са скутом и авокадом (2 ком.).
  • Кафа или чај без шећера.

Ужина

  • Банана (1 ком.).
  • Горка чоколада (10 г).
  • Кефир 1% (150 мл) или зелени чај.

Ручак

  • Пилетина са кромпиром са сувим воћем.
  • Краставац свеж или кисели.
  • Зелени чај или незаслађени компот.

Како кувати пилетину: пилећи филе (120-130 г) исећи на траке, као на бифстроганову, посолити, побиберити, ставити на дно шерпе. Нарезан кромпир (1-2 ком.) Комбинујте са сецканим сувим кајсијама (3 ком.) и сувим шљивама (3 ком.), додајте зачине и со, промешајте, ставите на месо. Сипајте 10% павлаке (1 кашика), разблажену водом (200 мл). Пећи 1 сат на 200 Ц.

Ужина

  • Салата од шаргарепе (1 ком) и јабуке (1 ком) преливена обичним јогуртом (1-2 кашике).
  • Зелени чај.

Вечера

  • Печена ћуретина.
  • Кисели купус (150 г).
  • Зелени чај или одвар од сувог воћа.

Како кувати котлете: ћурећи одрезак (130-150 г) откинути, натрљати сољу и зачинима. Уваљајте у брашно, умочите у умућено јаје, па уваљајте у презле. Ставите у форму покривену науљеним пергаментом, пеците на 180 Ц 20-25 минута.

КБЈУ: 1177 кцал, протеини - 98,8 г, масти - 45,4 г, угљени хидрати - 127,7 г.

Дан 7

Листа производа:

  • природни јогурт;
  • ланено семе;
  • наранџаста;
  • сулугуни сир;
  • пилетина;
  • карфиол;
  • јаје;
  • бреадцрумбс;
  • парадајз;
  • аппле;
  • банана;
  • филе бакалара;
  • лимун;
  • маслиново уље;
  • ротквица;
  • шаргарепа;
  • цвекла;
  • павлака 10%.

Доручак

  • Природни јогурт (150 г) са ланеним семенкама (1 кашика).
  • Кафа или чај без шећера.

Ужина

  • Наранџаста (1 ком)
  • Сулугуни сир или друга сорта са ниским садржајем масти (70 г).
  • Уварак од сувог воћа.

Ручак

  • Кувана пилетина (120 г).
  • Карфиол у презлама.
  • Парадајз (1 ком.).
  • Незаслађени компот.

Како кувати купус: исперите цвасти (150-170 г) у хладној води, осушите. Умутите јаје са сољу и зачинима, на тањир сипајте презле (2 супене кашике). Карфиол прво умочити у јаје, па у презле, пржити на мало уља 2-3 минута са сваке стране.

Ужина

  • Салата од јабуке (1 ком) и банане (1 ком) зачињена са 1 кашиком. л. јогурт без адитива. Можете посути са мало млевених ораха.
  • Зелени чај.

Вечера

  • Филе бакалара печен са лимуном и парадајзом.
  • Салата од ротквице (50г), шаргарепе (50г) и цвекле (50г) са 10% павлаке.
  • Чај без шећера.

Како кувати рибу: филет бакалара (120 г) натрљајте сољу и зачинима, ставите на фолију подмазану маслиновим уљем. На врх ставите кришке лимуна и парадајза. Покријте другим комадом фолије, пеците 25-20 минута на 180Ц.

КБЈУ: 1211 кцал, протеини - 93,2 г, масти - 58,7 г, угљени хидрати - 127,4 г.

Мемо за мршављење

Да би процес мршављења био што угоднији, донео само позитивне резултате и не штетио здрављу, потребно је да се придржавате неколико једноставних правила:

    "Уђите" у исхрану глатко, постепено смањујући дневне калорије. Такође је немогуће нагло одбити уобичајене производе са листе забрањених, потребно је постепено смањивати њихову употребу на ништа.
  1. Направите план за наредну недељу и набавите намирнице унапред. Овакав приступ смањује ризик да у неком тренутку неће бити правих састојака за припрему ручка или вечере и да ћете морати да их замените нечим калоричнијим и мање здравим.
  2. Не прескачите оброке. Ако занемарите ужину/поподневну ужину, онда ће до ручка/вечере осећај глади бити прилично јак, што ће повећати ризик од слома.
  3. Водите дневник хране. Постоје ситуације када морате да прилагодите планирани мени, да ручате или вечерате напољу. А понекад не можете да одолите да не поједете ужину „ван распореда“. У таквим случајевима, вођење евиденције ће помоћи да се контролише дневни унос калорија и да се не преједате.
  4. Придржавајте се режима пијења. Пијење довољно чисте воде помаже не само да се квалитативно очисти црева, већ и смањује осећај глади. Морате пити најмање 1,5-2 литра дневно.
  5. Узми витамине. Дијета од 1200 кцал дневно, ако не гладна, онда прилично оскудна. Прилично је тешко обезбедити телу неопходне елементе овом исхраном.
  6. Наспавај се довољно. Недостатак сна чини калоријски дефицит још акутнијим и тешко је држати се ограничења. Они који спавају мање од 8-10 сати ноћу се много чешће ломе.

Подједнако је важно и исправно изаћи из дијете. Не можете се одмах вратити на уобичајену исхрану, иначе ће се килограми брзо вратити. Морате постепено да прелазите на своју уобичајену исхрану, додајући 100-200 Кцал дневно.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Савети