Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Често, једући уравнотежену исхрану, људи почињу да броје калорије у својој исхрани. Мени за 1700 кцал за недељу дана је погодан и за губитак тежине и за одржавање или добијање масе. На крају крајева, унос калорија неопходан за особу одређује се појединачно, узимајући у обзир многе индикаторе: тренутну тежину, висину, начин живота, пол, старост, итд.

Шта треба знати и узети у обзир

Често људи престају да се ограничавају у конзумирању производа који штете телу. Као резултат тога, квалитет тела се погоршава чак и ако особа изгуби тежину.

Најчешће грешке и заблуде такође укључују:

    Превише соли. Со задржава воду у ћелијама и повећава крвни притисак. Треба га свести на минимум или га уопште не додавати као појачивач укуса.
  1. Вишак пржене и масне хране користећи рафинисане угљене хидрате и уља. Они успоравају варење, имају "празне калорије" и доводе до стварања слободних радикала.
  2. Брзи угљени хидрати као извор енергије. Главни извор снаге треба да буду сложени угљени хидрати који се налазе у целим житарицама, махунаркама, поврћу.
  3. Калорије на око. Можда се чини да ће кашика маслиновог уља додати само 20 калорија у јело, али у стварности се испоставља да је свих 90. Да бисте то избегли, у почетној фази морате све извагати и пребројати.
  4. Недостатак разноликости. Исхрана треба да садржи различите групе намирница како би се тело обезбедило свим елементима и биљним једињењима. Ово се може урадити само конзумирањем разноврсне хране.

Намирнице које треба избегавати или дозволити у малим количинама укључују:

  • шећер;
  • сол;
  • бело брашно;
  • алкохол;
  • слатка и газирана пића;
  • мајонез, кечап и други купљени сосеви;
  • рафинисана уља;
  • брза храна;
  • полупроизводи, кобасице, суво месо.

Шта да укључите у своју исхрану

Храна треба да садржи намирнице разноврсног хемијског састава како би тело обезбедило све микро и макро елементе, антиоксиданте и витамине. Једнако су важни протеини (25-30% свих калорија дневно), масти (25-30%) и угљени хидрати (40-50%), који укључују влакна, која се често заборављају.

На основу овога можете направити препоручену листу производа:

  • житарице - хељда, овсена каша, смеђи или дивљи пиринач, просо, пшеница;
  • махунарке - сочиво, сланутак, мунг пасуљ, едамаме пасуљ, пасуљ, соја (тофу);
  • зелени;
  • бобице, воће и поврће;
  • месо и изнутрице: пилетина, ћуретина, говедина, срца, џигерица;
  • риба и морски плодови: лосос, кохо лосос, харинга, шкампи, лигње, дагње;
  • млечни и кисело-млечни производи: свјежи сир, кефир, млеко, путер, бели јогурт;
  • биљни извори масти: ораси, семенке, авокадо, биљна уља, маслине.

Укусна и хранљива јела могу се припремити од најједноставнијих и најисплативијих производа. Тврдња да је уравнотежена исхрана скупа је нетачна.

1700 калорија уравнотежен недељни мени

Јеловник са рецептима помоћи ће и почетницима да воде здрав начин живота и људима који то већ знају. Његова предност је у томе што:

  • Користи се велики избор јела, погодних за скоро све врсте хране (медитеранска, кето, вегетаријанска и веганска)
  • равнотежа КБЈУ са свим витаминима и минералима;
  • све је укусно, задовољавајуће и користи телу.

Дан 1 (Р - 1749, Б - 92, Ж - 67, Д - 183)

Доручак (КБЈУ 485/12/19/65)

Овсене пахуљице са бананама и орасима.

  • 70г дуго куваних овсених пахуљица;
  • 10 гр путера 82%;
  • 100г банана;
  • 10г ораха;
  • цимет.

Овсене пахуљице скувајте у води, додајте путер. Одозго нарежите банану и орахе. Поспите циметом.

ВАЖНО: Пре употребе орашастих плодова, неких житарица, махунарки, семенки, потопите их у воду са лимуновим соком 8-24 сата да бисте уклонили прљавштину и фитинску киселину.

Ручак (КБЈУ 565/30/22/58)

Паста са парадајз пастом и јајима, тост са сиром.

  • 60г тестенине од интегралног брашна;
  • 20 гр парадајз пасте;
  • 2 Ц0 јаја;
  • 2 кришке (50г) хлеба од целог зрна;
  • 20 гр сира „руски”.

Скувајте тестенину према упутству, али без соли. Пребаците у тигањ, додајте јаја и стално мешајте. На крају додајте зачине и парадајз пасту. Исеците 2 кришке хлеба и сира. Можете их мало посути по добијеном јелу.

Ужина (КБЈУ 172/8/5/19)

Грчки јогурт са јабуком и бобицама.

  • 150 гр грчки јогурт 3,2% масти;
  • 50 гр малине (можете узети било коју другу бобицу, садржај калорија је практично исти);
  • 100 гр јабука.

Вечера (КБЈУ 527/42//21/41)

Рибљи одрезак са хељдом и поврћем.

  • 60 гр хељде;
  • 150 гр кохо рибе;
  • одмрзнуто или свеже поврће: 100г броколија, 30г махуне, парадајз средње величине, 50г куване или печене шаргарепе;
  • 10 гр маслиновог уља;
  • лимунов сок.

Скувати хељду. Поврће пеците или динстајте, можете користити и парни котао. За кување лососа користите роштиљ или рерну. Приликом сервирања додајте маслиново уље и лимунов сок.

Дан 2 (Р - 1741, Б - 115, Ж - 71, Д - 146)

Доручак (КБЈУ 626/40/27/52)

Чоколадни колачи са путером од кикирикија.

  • сирники: 120 гр свјежег сира 5%, 1 Ц0 јаје, 35 гр пиринчаног брашна, 2 кришке црне чоколаде;
  • 30 гр омиљеног бобица;
  • 15г путера од кикирикија;
  • 50г банане.

Свјежи сир измиксајте са јајетом у блендеру, просијте брашно. Формирајте колаче од сира тако што ћете унутра ставити комадић чоколаде и пржити у сувом тигању испод поклопца са обе стране. Послужите уз бобичасто воће, банану и путер од кикирикија.

Ручак (КБЈУ 355/36/8/31)

Пиринач са пилетином и печуркама.

  • 50 гр смеђег пиринча;
  • 50 гр шампињона;
  • 1/4 лука;
  • 50г шаргарепе;
  • 130 гр пилећи филе;
  • 5 гр биљног уља.

Пилећи филе исећи и пржити на путеру око 15 минута, за то време ставити пиринач да се кува. Одложите кувану пилетину. Пржите ситно сецкани лук, печурке и рендану шаргарепу до златно смеђе боје. Након тога додати све састојке: пилетину, пиринач, зачине и промешати.

ВАЖНО: Ако је ипак изабран такав начин кувања као што је пржење, онда морате знати да нису сва уља погодна за пржење. То је зато што је тачка дима и стопа формирања канцерогена код различитих врста различита. За такве сврхе најбоље одговарају: ГХИ уље, кокосово уље, уље авокада, сенф.

Снацк (235/4/12/24)

Авокадо тост.

  • 2 кришке хлеба од целог зрна (50г);
  • 80г авокада;
  • 3 чери парадајза;
  • 20 гр кинеског купуса;
  • лимунов сок.

Авокадо изгњечити виљушком, додати лимунов сок и намазати на препечени хлеб. На врх ставити листове купуса, исећи чери парадајз.

Вечера (КБЈУ 525/35/24/39)

Хуммус са поврћем и јајетом.

  • хумус: 60г сланутка, 15г пасте од сусама или семенки, ким, коријандер, димљена паприка, лимунов сок;
  • сирово поврће: по 50г целера и шаргарепе;
  • 100г броколија;
  • 30 гр зеленила (као спанаћ);
  • 2 јаја Ц0.

За хумус измиксајте кувани сланутак у блендеру са свим састојцима. Броколи кувајте, динстајте или пеците. Исецкајте свеже поврће и зачинско биље. Тврдо кувана јаја. Ставите хумус на средину тањира, поредајте поврће и јаја са стране.

Дан 3 (Р - 1724, Б - 97, Ж - 64, Д - 171)

Доручак (КБЈУ 386/22/25/15)

Тост са авокадом, рибом и пошираним јајетом.

  • 1 кришка хлеба од целог пшенице (30г);
  • 80г авокада;
  • 1 Ц0 јаје;
  • 50 гр црвене рибе.

За тост са пошираним јајетом, прво треба осушити хлеб, намазати пире од авокада и ставити рибу. Јаје се може кувати меко или кувано по посебној техници: брзо промешати кључалу воду и разбити јаје у средину левка, па га извадити кутлачом. Намажите тост и поспите зачинима.

Ручак (КБЈУ 404/31/17/29)

Кремаста паста са шкампима и сиром.

  • 50г тестенине од целог зрна или шпагета;
  • 30 гр павлаке 10% масти;
  • 100 гр шкампа (или других морских плодова);
  • 5 гр путера 82%;
  • 30 гр сира "руски" ;
  • 3 чери парадајза.

Шкампе пропржити на путеру, додати куване шпагете и зачине. Сипати крему и мало динстати. На крају нарибајте сир. Послужите са чери парадајзом.

Ужина (КБЈУ 323/11/10/42)

Кефир са бананом и чоколадом.

  • 300 гр кефир 1%;
  • 100г банана;
  • 20 гр црне чоколаде.

Вечера (КБЈУ 611/33/12/85)

Вафли од сочива са путером од кикирикија и поврћем.

  • вафли: 90г црвеног сочива, 40г овсених пахуљица, 20г парадајз пасте, зачини, 1/2 кашичице. сода и лимунов сок;
  • 15г путера од кикирикија;
  • 70г шаргарепе;
  • 60 гр карфиола.

За вафле, потопите сочиво на неколико сати. Затим помешајте све састојке у блендеру са малом количином куване воде. Пеците у пегли за вафле 7-10 минута. Приликом сервирања додајте путер од кикирикија и поврће кувано на пари или у рерни.

Дан 4 (Р - 1673, Б - 96, Ж - 63, Д - 163)

Доручак (КБЈУ 443/17/19/40)

Цхиа воћни пудинг и хлеб са сиром.

  • цхиа пудинг: 120г јогурта 1%, 30г цхиа семенки;
  • 100г банана;
  • 30 гр јагодичастог воћа;
  • 2 векне;
  • 20 гр сулугуни сира.

Увече помешати чиа семенке са кефиром и ставити у фрижидер преко ноћи. Ујутру исеците и на врх ставите банану и бобице. Послужите са две векне сира.

Ручак (КБЖУ 473/31/22/34)

Палачинке од тиквица са рибом и белим јогуртом.

  • палачинке: 150 гр тиквица, 1 Ц0 јаје, 35 гр пиринчаног брашна, зачини;
  • 5 гр биљног уља;
  • 50г црвене рибе;
  • 30 гр белог јогурта.

За палачинке изрендати и исцедити тиквице, разбити јаје, просијати брашно, додати зачине и све измешати. Од 2 кашике мешавине формирајте сваку палачинку од кромпира. Пржите у малој количини уља. Послужите уз црвену рибу. Користите бели јогурт као сос.

Ужина (КБЈУ 353/16/16/35)

Салата са јабуком, шаргарепом и тофуом.

  • 100 гр јабука;
  • 100г шаргарепе;
  • 10г ораха;
  • 10 гр сувог грожђа;
  • 10 гр меда;
  • 100г тофуа.

Јабуку, сирову шаргарепу и тофу нарендајте, ситно исецкајте орахе и суво грожђе. Сакупите све састојке за салату, зачините медом.

Вечера (КБЈУ 404/32/6/54)

Говеђа џигерица са јечмом и поврћем.

  • 120г јетра;
  • 1/2 лука;
  • 50г шаргарепе;
  • 1 ул. л. бели јогурт 5%;
  • 50г бораније;
  • 50г броколија;
  • 50 гр јечма;
  • 30 гр парадајз пасте;
  • 30г спанаћа.

Говеђе печење, печење или роштиљ. У овом тренутку, кувајте јечам. За укус помешати са парадајз пастом и зачинима на крају кувања. Поврће пеците, динстајте или кувајте на пари. Послужите бифтек са украсом и зачинским биљем.

Дан 5 (Р - 1721, Б - 102, Ж - 59, Д - 179)

Доручак (КБЈУ 584/21/20/77)

Тофу цхеесецакес са сосом од бобица и кивијем.

  • туффс: 120г тофуа, 100г банана, 30г пиринчаног брашна;
  • 20 гр црне чоколаде;
  • сос од бобица: 30г црне рибизле, 30г малина, 7г меда, 7г кукурузног скроба;
  • 50г кивија.

За тоффине, измиксајте све састојке у блендеру док не постане глатка. Формирајте „подлошке“, унутра ставите чоколаду и пржите у добро загрејаном сувом тигању.

У овом тренутку припремите сос од бобица: смрзнуте или свеже бобице динстајте у мало воде, додајте мед и скроб. Промешајте и кувајте 3-5 минута док се не згусне. Прелијте колаче од сира сосом. Исеците киви, украсите њим јело.

Ручак (КБЈУ 518/48/14/43)

Паста болоњезе са печуркама.

  • 150 гр млевене говедине;
  • 120 гр готове тестенине од целог зрна пшенице;
  • 50 гр парадајз пасте;
  • 50 гр шампињона;
  • 50г патлиџана;
  • 1/2 лука;
  • 10 гр биљног уља;
  • 20 гр сулугуни сира.

Исеците печурке, патлиџане и лук, пржите до златно смеђе боје 2-3 минута. Додајте млевено месо и све динстајте 8-10 минута. Умешајте парадајз пасту, зачине и оставите поклопљено на тихој ватри још 30 минута. На крају додати куване шпагете, одозго нарендати сир.

ИНТЕРЕСАНТНО: Да патлиџан не буде горак, исечене комаде оставити пола сата у сланој води.

Ужина (КБЈУ 215/17/9/15)

Хлеб са рикотом и црвеном рибом.

  • 3 векне;
  • 30 гр рикота сир 8%;
  • 50 гр црвене рибе.

Вечера (КБЈУ 404/14/16/44)

Паприкаш од поврћа са пасуљем.

  • 100г конзервираног црвеног пасуља;
  • 100г шаргарепе;
  • 30 гр павлаке;
  • 30 гр парадајз пасте;
  • 70 гр кромпира;
  • 1/4 лука;
  • 10 гр маслиновог уља;
  • 70 гр паприке.

У загрејан тигањ додајте маслиново уље, пасуљ, рендану шаргарепу, сецкани лук, паприку и кромпир. Умешајте парадајз пасту и павлаку, оставите да се крчка 10 минута са зачинима. Послужите када већина течности испари.

Дан 6 (Р - 1714, Б - 131, Ж - 63, Д - 132)

Доручак (КБЈУ 475/30/22/36)

Палачинке од сира са различитим преливима.

  • палачинке: 150 гр меког свјежег сира 5%, 1 Ц0 јаје, 35 гр пиринчаног брашна, 20 гр спанаћа, 1/2 кашичице. сода, лимунов сок;
  • 30 гр јагодичастог воћа;
  • 100г банана;
  • 10г ораха;
  • 15г путера од кикирикија.

За палачинке помешајте све састојке у блендеру и ставите смесу у 2 кашике у јако загрејан сув тигањ. Пржите са обе стране. Послужите са бананама, бобичастим воћем, орасима и путером од кикирикија.

Ручак (КБЈУ 479/30/24/30)

Пилећа срца у сосу од павлаке са пире кромпиром.

  • 150г пилећих срца;
  • 20 гр павлаке 15%;
  • 20 гр лука;
  • 1/2 кашике пиринчано брашно;
  • 1/2 чена белог лука;
  • 100 гр кромпира;
  • 50г шаргарепе;
  • 5г биљног уља за пржење;
  • 10 гр путера.

Пилећа срца огулити, ситно исецкати. Урадите исто са луком и шаргарепом. Све заједно пржите и динстајте на средњој ватри 10 минута са зачинима. Додајте воду да покрије све састојке у тигању и оставите 20-25 минута. После тога додати павлаку, брашно и динстати још 2-3 минута под поклопцем.

За пире кувани или печени кромпир и шаргарепу измиксајте са путером у блендеру.

Ужина (КБЈУ 246/26/10/9)

Свјежи сир са павлаком и јабуком.

  • 120 гр свјежи сир 5%;
  • 30 гр павлаке 15%;
  • 50 гр јабуке.

Вечера (КБЈУ 514/45/7/57)

Крем супа од сочива са шкампима.

  • супа: 100г црвеног сочива, 15г лука, чен белог лука, 50г шаргарепе, 10г маслиновог уља, зачини;
  • 100 гр шкампи.

Црни лук, шаргарепу, бели лук исецкати и пржити неколико минута са зачинима. Претходно намочено сочиво поново исперите и прокувајте. Помешати поврће и сочиво, све умутити блендером, додајући чорбу од поврћа или прокувану воду. Пржите шкампе. Део измиксајте у блендеру, део користите при сервирању.

Дан 7 (Р - 1753, Б - 112, Ж - 66, Д - 159)

Доручак (КБЈУ 499/46/18/35)

Овсене пахуљице са пилетином и печуркама.

  • палачинка од овсених пахуљица: 50 гр овсених пахуљица, 1 Ц0 јаје, 4 кашике. л. кефир 1%, 20 гр моцарела сира;
  • 100 гр шампињона;
  • 90г пилећих прса;
  • 1 ул. л. бели јогурт 3,2%.

За палачинку од овсених пахуљица помешајте све састојке у блендеру и ставите на веома загрејан тигањ, формирајући палачинку. Оставите поклопљено неколико минута, а затим окрените. За фил динстати пилећа прса са белим јогуртом и печуркама, ставити на палачинку.

Ручак (КБЖУ 416/31/11/44)

Котлети од лососа и броколија са пиринчем као прилог.

  • лососови котлети са броколијем: 120 г лососа, 1 Ц0 јаје, 50 г куваног броколија, 15 г пиринчаног брашна за панирање;
  • 50 гр смеђег пиринча;
  • 50г бораније;
  • 50 гр парадајза;
  • 50 гр паприке;
  • мало зачина по укусу.

Кувајте броколи три минута. Лосос исеците на филете, уклоните кости и ситно исецкајте. Охлађени купус такође исецкајте. Комбинујте све преостале састојке и мешајте. Влажним рукама формирајте будуће котлете, уваљајте их у брашно и пржите до кувања испод поклопца са обе стране.

За украс скувати пиринач и динстати га са поврћем у зачинима.

Ужина (КБЈУ 459/19/21/42)

Сланутак "кромпир" за чај.

  • 60г куваног сланутка;
  • 2 ст. л. природни какао;
  • 10 гр кокоса;
  • 2 ст. л. душо;
  • 30г путера од кикирикија.

За слаткише треба само да помешате све састојке у блендеру осим чипса. Формирајте мале лоптице и уваљајте их у кокосове љуспице и мало какаа. Ставите у фрижидер на сат времена.

Вечера (КБЈУ 379/16/16/38)

Тортиља са авокадом и сиром.

  • 50 гр јерменски лаваш;
  • 50г авокада;
  • 30 гр парадајз пасте;
  • 1 средњи парадајз;
  • 40 гр моцарела сира.

Исеците лаваш са једне стране на средину. Авокадо нарежите на кришке за прву четвртину, на другу премажите парадајз пасту, на трећу нарежите парадајз на кришке, а на последњу нарендајте сир. Пресавијте у пирамиду. Оставите тортиљу на роштиљу или у тигању са поклопцем неколико минута док се сир не отопи и пита не постане хрскава.

Одговори на најчешћа питања

Људи који су тек кренули на пут здравог начина живота, по правилу, имају много питања, јер имају мало искуства и проверених извора информација. Испод су најчешћи.

Могу ли да пијем чај, кафу и друга пића?

Да, можеш. Али препоручљиво је оставити пића која садрже кофеин 2 сата након јела. То је зато што нека биљна једињења у свом саставу спречавају апсорпцију многих витамина и минерала.

Друга опција је да их поједете са најмање хранљивим оброком. На пример, не са рибом и житарицама за украс, већ са овсеном кашом.

Шта је са твојим омиљеним десертом?

Ништа критично неће се десити од тога што следбеник здраве исхране себи дозвољава десерт са шећером или помфритом 2-3 пута месечно. Понекад ови дани чак помажу да се протресе пробавни систем и учини да ради теже.

Како до протеина, масти, угљених хидрата?

Најбољи извори протеина су пилећи филе (23г на 100г), кохо лосос (21г), шкампи (20г), јаја (12г), свјежи сир 5% (21г); биљни извори - кикирики и паста од њега (26г), сочиво и сланутак (24г), паста од семена (15-19г), тофу (12г), житарице (9-14г).

Извори масти - биљна уља (99,9 г на 100 г), ораси, семенке и пасте од њих (40-50 г), авокадо (14 г), маслине и црне маслине (16 г); масне рибе: лосос, скуша, харинга (10-20 гр).

Најбољи извори угљених хидрата су хељда (57г на 100г), сочиво (50г), јабука (10г).

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Савети