Уношење нездраве хране главни је узрок хроничних болести: гојазности, дијабетеса типа 2, атеросклерозе, хипертензије, остеопорозе. Савети о исхрани су осмишљени да помогну људима да спрече озбиљне болести и продуже животни век. Међутим, на интернету постоји много опречних информација на тему здравља, које је лако збунити. Овај чланак ће навести најкорисније научно подржане савете о исхрани од лекара и нутрициониста.
Где започети прелазак на правилну исхрану?
Прелазак на правилну исхрану захтева психолошку припрему. Немогуће је да се ослободите лоших навика за 1 дан или чак недељу дана. Уместо да изгуби на тежини, особа добија нервне сломове, што резултира преједањем и брзим добијањем на тежини. Главни принцип преласка на правилну исхрану је стрпљење.
- Корак 1: Укључите укусну, али здраву храну у своју исхрану
Уз правилну исхрану припремите себи салате од поврћа зачињене лимуновим соком и маслиновим уљем. Једите воће, сушено воће, орашасте плодове, смутије. Пеците пециво са брашном од целог зрна, а не са белим брашном.
- Корак 2. Постепено ограничавање брзе хране
Не искључујте сву своју омиљену храну из исхране одједном. На пример, у почетку можете ограничити употребу производа од брашна: белог хлеба, пецива, палачинки. И после месец дана размислите да ређе једете слаткише.
- Фаза 3. Контрола емоција
Већина људи се ослања на укусну и висококалоричну храну јер не виде алтернативни начин да уживају у животу. Ако одлучите да пређете на правилну исхрану, пронађите активну активност. То може бити туризам, спорт, плес или вртоглава романса. Главна ствар је да то не треба да буде повезано са јелом и да вам даје позитивне емоције.
- Корак 4. Бројите калорије и хранљиве материје
Тек када научите да контролишете апетит и не замењујете цео свет храном, можете да пређете на бројке: калорије, БЈУ. Али немојте бити фанатични према њима или ћете поново почети да пуцате.
ТОП 5 принципа правилне исхране
Права исхрана је кровни израз за све савете које имате о здравој исхрани. Испод су принципи које подржава већина лекара и нутрициониста.
Принцип 1. Уравнотежите протеине, масти и угљене хидрате
Како правилно распоредити протеине, масти и угљене хидрате у исхрани? Ендокринолог Наталија Зубарева у својој књизи "Хормонски валцер" даје следеће савете:
- за оне који се много крећу током дана или вежбају: 50% угљених хидрата, 30% протеина, 20% масти;
- за људе са седентарним начином живота: 40% угљених хидрата, 40% протеина, 20% масти.
Од угљених хидрата, предност треба дати сложеним. Има их у нерафинисаним житарицама (хељда, смеђи пиринач, овсена каша), хлебу од целог зрна, тестенини од дурум пшенице и поврћу. Сложене угљене хидрате тело споро вари, тако да равномерно дају енергију током дана. Човек се дуго осећа сито и ефикасно.
Прости угљени хидрати су празна енергија. Налазе се у многим висококалоричним намирницама: слаткишима, производима од белог брашна, скробном поврћу (посебно кромпиру), слатком воћу.Изазива нагло повећање нивоа глукозе и хормона инсулина у крви. Остаци несварених једноставних угљених хидрата одлажу се у резерве масти. Правилна исхрана значи ограничавање ових хранљивих материја у исхрани.
Најкорисније масти за тело су полинезасићене, богате омега-3 масним киселинама. Има их у орашастим плодовима, нерафинисаним хладно цеђеним уљима (маслиново, ланено, кукурузно и др.), морској риби.
Принцип 2: Разноликост
Правилна исхрана подразумева снабдевање организма неопходним витаминима, макро- и микроелементима. Овај ефекат се може постићи само разноврсном исхраном. Зато лекари саветују да не практикују моно- и експрес дијету за губитак тежине.
Табела 1. Које намирнице одабрати за правилну исхрану?Који органи и системи имају користи
| Витамин Ц | Имунитет, крвни судови | |
|---|---|---|
| Црвено и наранџасто воће и поврће (посебно шаргарепа, бундева) | Црвено месо, махунарке, ораси, житарицеВитамин К | |
| Зелени | ||
| Кожа, коса, хормонски систем | Маслац, биљна уља, ораси | |
| Срце и судови | Поврће, воће, биље | Гвожђе |
| Изнутрице (посебно говеђа џигерица), махунарке, тамна чоколада | Калцијум, силицијум, фосфор | |
Принцип 3. Узимајући у обзир здравствено стање и контраиндикације
Нису сви савети о исхрани универзални. На пример, агруми су добри за већину људи због високог садржаја витамина. Али такво воће је категорично контраиндиковано за људе са високом киселошћу желудачног сока, гастритисом, чиревима.
Пацијенти са гихтом треба да приступе припреми дијете веома одговорно. На пример, месо, кисељак, спанаћ, грожђе су здрава храна. Али они садрже велику количину пурина, који повећавају ниво мокраћне киселине у телу. Таква храна може повећати упале у зглобовима.
Принцип 4: Повећање ензима у исхрани
Ензими (ензими) су супстанце протеинске природе. Они помажу телу да правилно апсорбује храну. Због хроничних болести и са годинама, производња ензима се смањује. То доводи до проблема са дигестивним трактом и развоја недостатака витамина, чак и уз правилну исхрану.
На срећу, ензими су присутни у неким намирницама. Да бисте побољшали своје здравље, укључите следећу храну у своју исхрану:
- кефир, кисело млеко, ферментисано печено млеко;
- меки сир;
- домаћи јогурт;
- паста од соје - мисо;
- кисели купус, кимчи;
- проклијале житарице;
- ананас, папаја;
- авокадо;
- лингонберриес;
- ораси.
Важно је узети у обзир да се ензими уништавају током термичке обраде. Због тога, уз правилну исхрану, орашасте плодове треба јести сирово, а житарице треба потопити у воду 8-12 сати пре јела.
Принцип 5: Оптималне калорије
Већина дијета ограничава калоријски садржај исхране на 800-1000 кцал дневно.Али таква количина је премала чак и за људе који воде седентарни начин живота. Оштро смањење калорија је начин да се успори метаболизам и накнадно повећање телесне тежине чак и од „лаке“ хране.
Следећи фактори утичу на израчунавање тачног дневног уноса калорија:
- гендер;
- телесна тежина;
- аге;
- животни стил - седећи или мобилни;
- субјективна осећања.
На пример, младићима који редовно вежбају нутриционисти саветују да уносе 2800-3000 кцал дневно. А за жене из старосне категорије "40+" , запослене у области интелектуалног рада, биће довољно 2400-2600 кцал. Кардиолог, ТВ водитељ програма "О најважнијем" Александар Мјасников саветује већину људи који желе да смршају да почну од цифре од 1800 кцал.
Корисни савети о исхрани
Савети о исхрани не утичу само на избор производа, већ и на придржавање режима. На здравље утиче време и учесталост оброка.
Савет 1. Не грицкајте
Овај савет може многима изгледати шокантно због популарности чланака о предностима фракционе исхране. Дуго се веровало да убрзава метаболизам и промовише процес сагоревања масти. Међутим, овај ефекат није потврђен у озбиљним научним студијама.
Данас се велики број лекара, посебно ендокринолога и нутрициониста (нарочито Зубарева Н., Ковалков А., Макисха М., Мукхина М.) противи честим оброцима.
Ово се дешава особи која грицка:
- Лоша навика је да се стално једе. Величина порција се временом повећава, што доводи до вишка дневних калорија.
- Ниво инсулина у крви је на високом нивоу. Панкреас ослобађа овај хормон након сваког оброка (чак и нискокалоричне јабуке и чаше јогурта). Инсулин инхибира липолизу - процес сагоревања масти.
- Резистенција на инсулин се развија током времена. Ћелије тела губе осетљивост на инсулин, тако да панкреас ради да се истроши, производећи још више хормона. Повећан ризик од дијабетеса типа 2.
Уз правилну исхрану, паузе између оброка треба да буду 3-4 сата. Ако се осећате гладно, појачајте своје порције здравим мастима и протеинима.
Савет 2. Немојте се преједати пре спавања
Савет о томе да не једете после 18:00 добар је само за оне који рано устају. Остатак се може обавити последњи оброк најкасније 3 сата пре спавања. Током овог периода, дигестивни тракт ће имати времена да свари вечеру, а ноћу ће се мирно одмарати.
Савет 3: Набавите хранљиве материје тачно током дана
Уз правилну дистрибуцију хранљивих материја, можете јести било коју храну.
Већина лекара и нутрициониста даје следеће савете о исхрани:
- " Једноставни" угљени хидрати. Слаткиши се могу јести до 12:00, а воће - до 16:00-17:00.
- " Сложени" угљени хидрати. Дозвољено у било које доба дана, осим увече. Ако их поједете за вечеру, можете добити на тежини.
- Фатс. Према др Миасников А., они се боље апсорбују у периоду од 06:00 до 09:00. То јест, масти су дозвољене за доручак.
- Веверице. Добре су за ручак и вечеру.
Поврће и зачинско биље, немасно млеко су дозвољени у било које доба дана.
Дајмо пример рационалног менија.
За доручак се једе хељда са путером, лепиња са сувим грожђем (" сложени" и "прости" угљени хидрати + масти), за ручак - салата од поврћа и бифтек (" сложени угљени хидрати" + протеини), за вечеру - на роштиљу риба (протеини).
Како смањити жудњу за брзом храном?
Обично, жеља за слаткишима и шкробном храном нестаје разноликом исхраном, у којој доминирају намирнице богате витаминима. Али то се не дешава одмах, већ након најмање 1 месеца од почетка правилне исхране.
Елемент у траговима хром ће помоћи да се брзо смањи жеља за „једноставним“ угљеним хидратима. Ова супстанца је присутна у великим количинама у следећим намирницама:
- риба, посебно у туњевини, розе лососу, лососу, скуши, полку;
- шкампи;
- кукуруз;
- хељда;
- пасуљ;
- хлеб од целог зрна;
- пилетина и препелица жуманца;
- свињетина.
Слатки зуби када састављате дијету, морате се фокусирати управо на такву храну. Још један савет је да узмете додатак хром пиколината, али само након консултације са својим лекаром.
У почетку је тешко поштовати савете о правилној исхрани, из психолошких разлога. Ако желите да пређете на здраву исхрану, избегавајте било какве екстреме, поступајте постепено. Почните са увођењем нових намирница у јеловник, а не са забранама. Правилна исхрана користи телу само ако постане начин размишљања, а не начин да се изгуби пар килограма за месец дана.